青岛体育器材:徒手健身入门版没感觉了

进阶版动作

前期准备仍然选择能拉伸全身并使其热起来的方式，例如跳绳、高抬腿等。

进阶动作一：俯卧撑

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方延展，依靠双手和；两个脚的脚尖保持平衡，保持从头到脚呈一条直线。然后将两个肘部向身体外弯曲，身体降低到基本靠近到地面时停顿1秒，然后还原。注意呼吸，俯卧时吸气，撑起时呼气。我们在这个动作进行4组，每组15次的训练。收紧腰腹，全身挺直，保证平起平落。

进阶动作二：引体向上

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，双臂自然下垂伸直。然后用背阔肌收缩的力量将身体向上拉起，当下巴超过单杠时停顿1秒，使背阔肌收缩。接着逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到完全恢复下垂。注意呼吸，身体上拉时吸气，还原时呼气。我们在这个动作进行2组，每组15个的训练。注意背阔肌发力，下巴超过单杠时的停顿时间可以延长，以便更好地锻炼背阔肌。

动作三：单杠屈膝举腿

双手抓住单杠，手的握距与肩同宽，双腿伸直处于悬垂状态，盆骨稍向后倾，然后屈膝向上抬腿，直到大腿接触到腹部时停顿1秒，然后缓缓放松，回到起始姿势。注意呼吸，抬腿时吸气，下放时呼气。我们在这个动作进行4组训练，每组10个。为了确保主要锻炼的肌肉是腹直肌，在双腿向上时略微弯腰。

进阶动作四:折刀俯卧撑

将双手撑于地面，然后把双脚放在约同腰高的平台上，注意肩肘角度不宜过大，挺直腰背尽量使其与地平面垂直，然后肘部向外弯曲，身体下降到面部接触地面，然后撑起还原，注意撑起时要主动耸肩以保护肌肉。注意呼吸，身体向下时吸气，还原时呼气。我们在这个动作进行4组，每组10次的训练。发力方向与上体的方向保持平行。

进阶动作五：深蹲跳

将双手放于脑后，准备姿势做好后进行深蹲，利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有跳起的瞬间发力，手臂可以保持放在脑后或配合身体向下摆。注意呼吸，下落时吸气，跳起时呼气。我们在这个动作进行5组，每组10次的训练。挺胸收腹，收紧臀部，下蹲时膝盖不要超过脚尖。

进阶动作六：低位澳洲弯举

该动作要领与入门版动作一致，只需要一个更矮的单杠。握住单杠，保持头、身、大腿成一条直线，然后上拉至下巴超过单杠，然后逐渐放松还原。注意呼吸，身体上拉时吸气，向下时呼气。我们在这个动作进行5组，每组10次的训练。过程中挺胸收腹，保持从头到大腿呈一条直线。

进阶动作七：双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节。慢慢弯曲肘关节，同时肩关节屈伸，使身体逐渐下降至低位置时停顿片刻，随后两臂用力撑起还原。我们在这个动作进行3组，每组10次的训练。