青岛校园器材:3000米跑步指南

关于跑步很多人都会问这些问题：跑步的时候，到底应该前脚掌还是后脚掌着地？如何跑步，才能避免伤害膝盖？跑步时如何调节呼吸？

一、跑步姿势

1、身体向前，身体正直（不可前倾后倒）。

2、脚尖自然落地，每一个动作都放松。

3、手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅。

4、臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）。

5、头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

二、如何调节呼吸

1、从腹式呼吸开始

日常生活中，我们大多数会采用胸式呼吸，其缺点是能够摄入的氧气较少以及比较容易疲劳，而且也会越跑越慢、气喘吁吁。

练习腹式呼吸的方法：平躺在地上或者床上，保持上胸部和肩部不动，将双手或一本较轻的书放于腹部；用鼻子深吸气、用嘴巴深呼气，将全部注意力集中在呼吸上。在吸气时，你可以清楚的感受到手部或者书本的上升；

2、有节奏性的呼吸

建议从3-2的呼吸模式开始，三步吸气、两步呼气，这适用于大多数的跑步场景。前面的呼吸与腹式呼吸是一致的，需要注意的是，过程中要保持呼吸的连续性。你可以这样来计数：吸-2-3、呼-2；当你对这种呼吸模式习惯之后，你可以尝试用脚踏地板来模仿步行继续练习。